Góðar leiðir til að draga úr streitu og auka vellíðan

Vinnuveitendur þurfa að gera hæfilegar kröfur til starfsmanna og skipta álaginu jafnt. Þá er mikilvægt að þeir stuðli að samþættingu starfs og einkalífs, m.a. með því að bjóða upp á sveigjanlegan vinnutíma, fjarvinnu þar sem henni verður viðkomið sem og hlutastörf. Einnig er mikilvægt að tryggja að starfsmenn komist í gott frí til að endurheimta orkuna og hlaða rafhlöðurnar.

Eftir Ingrid Kuhlman

Streita er einkenni daglegs lífs, öll þekkjum við streitu og öll upplifum við streitu, sumir þó meira en aðrir. Hans Seyle, sem hefur stundum verið kallaður „faðir streitunnar“ skilgreinir hana sem lífeðlisfræðilegt viðbragð líkamans við álagi og utanaðkomandi kröfum. Skilgreining prófessors Modupe Akinola á streitu er aftur á móti þegar kröfurnar, svo sem hætta, óvissa eða áreynsla, eru meiri en bjargirnar til að takast á við þær, svo sem þekking, hæfni, persónuleikaeinkenni eða utanaðkomandi stuðningur. Streita tengist þá því hvernig einstaklingur aðlagar sig nýjum og truflandi atburðum og aðstæðum.

Streita virkjar „flótta- eða árásarviðbragð“ sem eykur losun hormóna eins og adrenalíns og kortisóls. Þessi streituhormón gefa okkur skjóta orku til að bregðast hratt og vel við krefjandi eða hættulegum aðstæðum. Viðvarandi streita getur þó haft neikvæð áhrif á heilsufar.

Margvísleg einkenni streitu
Einkennum sem benda til streitu er gjarnan skipt upp í líkamleg einkenni, andleg einkenni og hegðunareinkenni. Dæmi um líkamleg einkenni eru hækkandi blóðþrýstingur, ör hjartsláttur, meltingartruflanir, vöðvabólga, svefntruflanir og hnútur í maga. Andleg einkenni eru atriði eins og kvíði, pirringur, reiði, leiði, vonleysi, erfiðleikar við að einbeita sér og kyndeyfð. Hegðunareinkenni sem sjást glöggt eru m.a. árásargirni, eirðarleysi, notkun áfengis eða annarra vímuefna, ofát eða lystarleysi, slök frammistaða, mistök í starfi og tíðar fjarvistir. Hér er um að ræða mjög greinilegar breytingar á lífsmynstri fólks. Oft getur verið erfitt að skilja á milli ofangreindra flokka. Hugsanir og tilfinningar um streitu geta valdið líkamlegum og hegðunartengdum einkennum. Líkamleg einkenni geta aftur á móti haft áhrif á hegðun einstaklingsins.

Hagsmunir starfsmanna og vinnuveitenda fara saman þegar kemur að álagi og streitu og báðir aðilar bera ábyrgð. Hvað getum við gert almennt til að fyrirbyggja eða draga úr streitu, hvað geta starfsmenn gert og hvað skiptir máli á vinnustað?

 

Heilsueflandi leiðir til að takast á við streitu
Til að draga úr streitu er almennt mikilvægt að hlúa vel að sjálfum sér, t.d. með því að hreyfa sig reglulega, helst úti í náttúrunni. Embætti landlæknis ráðleggur fullorðnum að stunda miðlungserfiða eða erfiða hreyfingu minnst 30 mínútur daglega. Regluleg hreyfing á daginn losar um streitu, bætir gæði svefns og færir okkur vellíðan. Einnig er gott að stunda hugleiðslu, núvitund, jóga, vöðvaslakandi æfingar eða öndunaræfingar en hér er um að ræða einfaldar og áhrifaríkar leiðir sem róa taugakerfið og draga úr áhrifum streitu. Slökun er jafn mikilvæg og hreyfing. Mælt er með að finna þær æfingar sem henta manni og gera þær síðan að daglegri rútínu.

Huga þarf einnig að heilsusamlegri og fjölbreyttri fæðu til að viðhalda orku og tryggja að líkaminn fái nauðsynleg næringarefni, vítamín og steinefni. Einnig er mikilvægt að drekka nóg vatn og forðast efni sem örva streitu, svo sem sykur, koffín, áfengi og nikótín.

 

Hvíld er mikilvæg
Þá er ekki síður mikilvægt að hvíla sig, sem er ein öruggasta og áhrifaríkasta leiðin til að endurheimta orku. Mikilvægt er að hvíld sé ekki aðeins líkamleg heldur þarf einnig að hvíla skynfærin frá stöðugu áreiti frá símanum, samfélagsmiðlum, öðru fólki o.fl. Þá skiptir skapandi hvíld máli til að endurvekja undrun og ástríðu, t.d. með að njóta fegurðar náttúrunnar eða listar. Félagsleg hvíld snýst um að lágmarka markvisst samskiptin við þá sem eyða orku. Andleg hvíld er að taka þátt í einhverju sem er stærra en við sjálf, til dæmis með því að gefa af sér til samfélagsins. Auk hvíldar er mikilvægt að tryggja góðan nætursvefn og temja sér góðar svefnvenjur, m.a. með því að fara að sofa á svipuðum tíma á hverju kvöldi og vakna á svipuðum tíma á morgnana, skapa notalegt svefnumhverfi og takmarka skjánotkun fyrir svefninn.

Frítímann er gott að nýta í hluti sem vekja gleði og ánægju og endurnæra þar með huga og líkama. Þetta geta verið atriði eins og að fara í göngutúr, hlusta á tónlist, lesa bók, rækta sambandið við fjölskyldu og vini eða stunda áhugamál. Að taka þátt í athöfnum sem veita gleði og slökun getur hjálpað til við að draga úr streitu og auka almenna vellíðan.

Að sýna sjálfum sér mildi, hlýju og skilning, sérstaklega í krefjandi aðstæðum, skiptir einnig sköpum. Rannsóknir hafa sýnt að velvild í eigin garð getur verið mikilvægur verndandi þáttur gegn streitu og neikvæðum áhrifum hennar á bæði líkamlega og andlega heilsu. Hún getur einnig hjálpað okkur við að þróa með okkur jákvæðari sjálfsmynd og byggja upp seiglu.

Síðast en ekki síst þarf að breyta viðhorfi sínu gagnvart streitu. Nýlegar rannsóknir sem getið er um í bók Kelly McGonical heilsusálfræðings og lektors við Stanford-háskólann, The Upside of Stress, sýna til dæmis að þeir sem trúa því að streita sé skaðleg eru líklegri til að upplifa neikvæðar afleiðingar en þeir sem telja að hún sé gagnleg við að takast á við áskoranir. Þeir sem hafa tilgang í lífinu, hugsa um aðra og trúa því að streita hafi jákvæð áhrif á frammistöðuna eru í næstum engri hættu á streitutengdum heilsufarsvandamálum, jafnvel þó að aðstæðurnar séu mjög streituvekjandi.

 

Hvernig er hægt að draga úr streitu í starfi?
Á vinnustað geta starfsmenn dregið úr streitu, m.a. með því að vera meðvitaðir um hvað það er sem veldur streitu og þekkja eigin streituviðbrögð, hlusta á skilaboð líkamans og virða þarfir hans og takmarkanir. Að stunda núvitund er góð leið til að verða meðvitaðri um streituvalda og viðbrögð við þeim.

Að tileinka sér góða tímastjórnun skiptir einnig máli en hún snýst m.a. um að forgangsraða verkefnum, gera verkefnalista fyrir daginn, setja sér raunhæf markmið og læra að segja nei þar sem það á við. Einnig að temja sér að gera eitt í einu. Þegar við sinnum mörgum verkefnum samtímis eykst framleiðsla stresshormóna á borð við kortísól, sem getur veikt ónæmiskerfið og dregið úr viðnámi líkamans gegn sjúkdómum.

Mikilvægt er að reyna að draga úr truflunum sem geta minnkað einbeitingu, svo sem frá samstarfsmönnum og tölvupóstum og taka sér regluleg vinnuhlé yfir daginn til að draga úr sálrænu orkuleysi og auka einbeitinguna.

Þá skiptir máli að skapa heilbrigð skil milli vinnu og einkalífs og setja mörk, t.d. með því að skoða ekki tölvupósta utan hefðbundins vinnutíma. Að aftengja sig frá starfinu er lykilatriði til að endurheimta orku eftir vinnudaginn.

 

Hvað geta vinnustaðir gert til að draga úr streitu hjá starfsmönnum?
Vinnustaðir og vinnuveitendur geta gert ýmislegt til að draga úr streitu hjá starfsmönnum. Mikilvægt er m.a. að þeir stuðli að opnum og greiðum samskiptum og skapi vettvang fyrir starfsmenn til að tjá áhyggjur sínar af álagi og streitu, m.a. með einstaklingssamtölum og starfsánægjukönnunum. Þeir þurfa að skoða vinnuálag starfsmanna reglulega og hjálpa þeim að forgangsraða og skipuleggja verkefnin. Einnig að bjóða stuðning og úrræði til að hjálpa þeim að takast á við streitu, m.a. með námskeiðum, markþjálfun og ráðgjöf.

Þá er mikilvægt að þeir tryggi að starfsmenn viti til hvers sé ætlast af þeim í starfi og finni jákvæðan tilgang með því sem þeir eru að gera, en vitað er að það að hafa tilgang er verndandi þáttur gegn streitu. Vinnuveitendur þurfa einnig að tryggja að starfsmenn geti haft áhrif á mikilvægar ákvarðanir sem tengjast starfinu og hlusta með opnum huga á þarfir þeirra, væntingar og hugmyndir. Þá er mikilvægt að starfsmenn fái tækifæri til starfsþróunar og hvatningu til að takast á við nýjar áskoranir og læra nýja færni.

Vinnuveitendur þurfa að treysta starfsmönnum sínum, veita þeim umboð til athafna og styðja við sjálfræði þeirra. Gefa þarf þeim svigrúm til að prófa hluti og gera mistök án þess að þeim sé refsað fyrir og skapa jákvætt og öruggt vinnuumhverfi sem einkennist af uppbyggilegri menningu, virðingu og samvinnu. Það að meta starfsmenn að verðleikum og veita þeim viðurkenningu fyrir vel unnin störf dregur einnig úr streitu.

Vinnuveitendur þurfa að gera hæfilegar kröfur til starfsmanna og skipta álaginu jafnt. Þá er mikilvægt að þeir stuðli að samþættingu starfs og einkalífs, m.a. með því að bjóða upp á sveigjanlegan vinnutíma, fjarvinnu þar sem henni verður við komið sem og hlutastörf. Einnig er mikilvægt að tryggja að starfsmenn komist í gott frí til að endurheimta orkuna og hlaða rafhlöðurnar.

Brýnt er að starfsmenn fái hvatningu til að hreyfa sig og tileinka sér heilbrigðar venjur. Liður í því er að bjóða upp á heilsusamlegan mat og hvetja starfsmenn til að taka sér reglulega hlé yfir daginn.

 

Streita getur verið jákvæður kraftur
Streita er eðlilegur og óumflýjanlegur hluti af lífinu. Ef við nýtum okkur hana á uppbyggjandi hátt og lítum á hana sem áskorun frekar en ógn getur streita verið jákvæður kraftur sem hvetur okkur til dáða og eykur afköst og seiglu.

Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði frá Buckinghamshire New University.